تمارين للمرأة الحامل في الشهر التاسع …5 تمارين رياضية مفيدة,
ينصح الحامل بممارسة الرياضة أثناء الحمل وبالأخص في شهور حملها الأخيرة لتسهيل الولادة الطبيعية، كما أن ممارسة التمارين الرياضة تحافظ على مظهر الجسم المثالي طوال فترة الحمل.
5 تمارين رياضية مفيدة في الشهر التاسع
1)الكرة المطاطية
- تمارين الكرة المطاطية مفيد لعضلات الظهر ويقوي العمود الفقري ويجعله يتحمل الوزن الزائد على الجسم بسبب الحمل.
- يتم هذا التمرين باتباع عدد من الخطوات ويفضل تكراره مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.
- الخطوة الأولى: وضع كرة كبيرة ومطاطية على الحائط.
- الخطوة الثانية: الجلوس على الكرة مع وضع القدمين على الأرض.
- الخطوة الثالثة: فتح القدمين قليلا مع الاتكاء على الكرة والنوم عليها بالظهر لمدة خمس دقائق، ثم الجلوس مرة أخرى وتكرر هذه الخطوة لمدة نصف ساعه.
2)تمارين اليوغا
- تمارين اليوغا يفضل تكرارها مرتين في اليوم للحصول على نتائج مذهلة وواضحة.
- يقوي عضلات الجسم ويساعد على استرخاء الجسم ويهدئ الأعصاب عند الحامل.
- خطوات التمرين سهلة للغاية ولكنها تحتاج إلى استرخاء كامل ليكون التمرين صحيح وفعال.
- يتم بالجلوس على الأرض وتربيع القدمين على بعضهما، إرخاء أعصاب الجسم كاملا، وعدم التفكير في أي شيء وإغلاق العينين.
- نستمر على هذه الوضعية لمدة عشر دقائق متواصلة.
3)تمرين القرفصاء
- يساعد على الولادة الطبيعية السهلة، كما أن له دور كبير في توسيع عضلات الحوض والسماح لرأس الجنين بدخول الحوض والاستعداد للولادة.
- يجب تكرار التمرين عشر مرات في اليوم ويجب اتباع الخطوات بشكل جيد لتجنب حدوث خطر على الحامل.
- الخطوة الأولى: الوقوف مع شد الظهر بشكل جيد، ثم يتم إبعاد القدمين على قدر الإمكان.
- الخطوة الثانية: النزول بالحوض على الأرض والقدمين متباعدتين.
- الخطوة الثالثة: الوقوف مرة أخرى، وبعض الأشخاص يطلقون على هذا التمرين اسم السكوات.
4)تمرين كيجيل
- كيجيل من تمارين للمرأة الحامل في الشهر التاسع ولها دور كبير في المحافظة على عضلات الحوض وتحمي المهبل من حدوث مشاكل فيه أثناء الولادة الطبيعية.
- كذلك من فوائد هذا التمرين أنه يحمي الجسم من التعرض لتسرب البول في الشهر التاسع بسبب ضغط الجنين على قاع الحوض.
- يتم عمل هذا التمرين بشد عضلات المهبل ويتم شدها باستخدام طريقة معينة وهي طريقة منع خروج البول قبل دخول الحمام، ويجب الاستمرار في شدها لمدة عشر ثواني.
- يجب تكرار هذا التمرين خمس مرات في اليوم.
فوائد التمارين الرياضية في الشهر التاسع
- تمارين للمرأة الحامل في الشهر التاسع مفيدة جداً وتقوي عضلات الرحم وتساعد على تقوية عضلات الحوض.
- تحسن الحالة المزاجية للحامل.
- تنشط الدورة الدموية في الجسم.
- تزيد من نمو الذكاء عند الجنين.
- تخفف آلام الولادة وتساعد على توسيع قناة الرحم وتقوية عضلات الفخذ.
- تمنح البطن القوة وتجعلها تتمدد بسهولة مع نمو حجم الجنين.
- تساعد على تقوية عضلات الظهر وتحمي الجسم من المشاكل التي يمكن أن يتعرض لها نتيجة زيادة وزن الجنين في الشهور الأخيرة.
- تمارين للمرأة الحامل في الشهر التاسع تساعدها على النوم وتخفف آلام الحمل الكثيرة.
- تحمي الجسم من الإصابة بمرض سكر الحمل.
- ممارسة الرياضة في فترة الحمل تلعب دور كبير في المحافظة على الوزن المثالي للحامل وتحمي الجنين من العديد من الأضرار، وتحافظ على شكل الجسم الخارجي للحامل، كما أنها تمنحها القوة والطاقة.
- بعض الحوامل ممارسة التمارين الرياضية مهمة جداً لهم لأنها تساعدهم في التخلص من حالة الإكتئاب والملل التي تصاحب شهور الحمل.
نصائح مهمة خاصة بالتمارين
- يجب شرب الماء بكثرة عند ممارسة الرياضة لتجنب حدوث مشاكل الجفاف.
- الإبتعاد عن ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق وبالأخص إذا كان الجو رطب أو حار، فذلك سيكون سبب في ارتفاع درجة حرارة جسم الحامل أو إصابتها بالجفاف.
- مراقبة حالة الجسد فإذا كان مرهق وغير قادر على ممارسة التمارين الرياضية فيجب الاستماع له والتوقف على الفور لتجنب حدوث مضاعفات سيئة لدى الأم أو لجنينها.
- في حالة ظهور إحدى هذه المشاكل أثناء ممارسة الرياضة يجب الذهاب للطبيب المختص على الفور؛ تسرب سائل من المهبل، الشعور بألم في الظهر أو في الحوض.
- الإبتعاد عن جميع الألعاب الرياضية، للمحافظة على سلامة الحامل وسلامة الجنين، فيمكن أن تُضرَب المرأة في بطنها فتصاب بالألم ويتضرر الجنين.
- الابتعاد كذلك عن الألعاب الرياضية التي تكون فيها الحامل معرضة للخطر مثل رياضة ركوب الخيل أو التزحلق على الجليد.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية المرهقة، والالتزام ب تمارين للمرأة الحامل في الشهر التاسع.
المزيد من المشاركات
تمارين رياضية خفيفة
- تمارين للمرأة الحامل في الشهر التاسع متعددة وكثيرة وتوجد الكثير من التمارين الرياضية الخفيفة مثل رياضة المشي.
- يفضل أن تحافظ المرأة الحامل على المشي بشكل يومي لمدة نصف ساعة حتى تساعد الجنين على النزول في الحوض بوضعية سليمة.
- كما أن تمرين المشي له دور كبير في تدفق الدم والتخلص من الشعور بالتعب والإرهاق.
- يفضل أن تكون الخطوة سريعة أثناء فترة المشي لتحقيق استفادة أكبر والحصول على نتائج إيجابية.
- في حالة الإحساس بالتعب، أو تسارع نبضات القلب يجب أن ترتاح الحامل لتجنب إضرار الجنين، لأن تسارع نبضات القلب عند الأم يقلل من نسبة الأكسجين عند الجنين.
- السباحة أحد التمارين الخفيفة التي يمكن للحامل أن تمارسها ولكن يجب الحذر من السباحة في الماء الساخن.
اللياقة البدنية في الشهور الأولى من الحمل
- يجب استشارة الطبيب قبل التفكير في ممارسة التمارين الرياضية في الشهور الأولى من الحمل، لأن هناك العديد من الحوامل الذين يعانون من مشاكل في فترة الحمل ولا يصح لهم ممارسة التمارين الرياضية.
- للحامل التي تتمتع بحمل طبيعي وتكون بصحة جيدة تعتبر الرياضة لها من الأشياء المفيدة لها بعد الثلاث الشهور الأولى في الحمل، ولكن كل فترة من الحمل لها تمارين مناسبة لها لتجنب الأخطار وللمحافظة على صحة الأم وصحة الجنين.
- يمكن رفع الأثقال بطريقة معتدلة.
- البدء بعشر دقائق فقط في القيام بالرياضة.
- في حالة الارتياح مع ممارسة التمارين الرياضية يمكن إضافة عشر دقائق أخرى في الأسبوع التالي وهكذا يتم الأمر تدريجياً حتى يصل لنصف ساعة.
- يمكن ممارسة السباحة والمشي والرياضة بجميع أنواعها بشكل معتدل بعد ٩٠ يوم من الحمل حتى يوم الولادة.
تمرين بيلاتيس
- يمكن ممارسة هذا التمرين في النصف الأول والثاني من شهور الحمل.
- يساعد على تقوية عضلات القلب ويساعد على الإسترخاء.
- يخلص الحامل من التوتر ويساعد على تقوية عضلات الحوض.
- يحارب آلام آخر الظهر ويقوي العمود الفقري.
- يجب التأكد من قوة عضلات الحوض قبل الشروع في هذا التمرين لأنه يضغط على عضلات الحوض.
- ينصح بأي امرأة كانت تمارس رياضة بيلاتيس قبل الحمل أن تستشير طبيبها في الاستمرار فيه أم لا.
- يحتاج هذا التمرين لفترة تسخين قبل البدء فيه، ويفضل أن يستمر التسخين لعشر دقائق وبعدها التمرين يستمر لعشر دقائق أخرى.
تحذيرات
- عدم ممارسة الرياضة في حالة إذا كانت الحامل تعرضت لحالة الإجهاض سابقا.
- إذا كانت الحامل تعاني من نزيف في المهبل فلا تقوم بأي نوع من التمارين الرياضية.
- تمنع الحامل كذلك في حالة إذا كان الحمل ضعيف ومعرض للإجهاض في أي شهر.
اقرأ المزيد : نصائح في التغذية للحامل مع برنامج صحى متكامل لكل حامل
اقرأ المزيد : ما هي الفواكه الممنوعه للحامل… 5 انواع فواكه يجب الابتعاد عنها
اقرأ المزيد : أضرار النعناع على الحامل
اقرأ المزيد : 10 فوائد صحية من أكل الموز أثناء الحمل
اقرأ المزيد : نظام غذائي للحامل دليلك إلى أصح طريقة لتناول الطعام أثناء الحمل
التعليقات مغلقة.