موقع غذي ذهنك يقدم العديد من المقالات العامه والمحتوي الصحيح باللغه العربيه في مختلف المجالات هدفنا تزويد وعي القاريء العربي بمعلومات صحيحه

فقدان الوزن 14 نصيحة لمساعدتك في خطة مدتها 12 أسبوعًا

2٬031

فقدان الوزن 14 نصيحة لمساعدتك في خطة مدتها 12 أسبوعًا,

فقدان الوزن من ضمن أهداف عدد كبير من الأشخاص ولذلك قدمنا  لك خطة التدريب هذه، تحتوي على ثلاثة تمارين جري مختلفة:

الجري القصير والسهل والجري الطويل الأمد وبعض الأعمال الخفيفة السرعة.

كل تمرين يخدم غرضًا،  إما ببناء ثقتك بنفسك أو مساعدتك على بناء القدرة على التحمل وحرق المزيد من السعرات الحرارية

فقدان الوزن

  • خلال الأسبوعين الأولين ، ستركز على الركض بوتيرة خفيفة لمدة 15 دقيقة. ، أنت تتحرك ولكن يمكنك إجراء محادثة بشكل معقول إذا أحضرت صديقًا معك.
  • إذا كنت لا تستطيع مواكبة هذه الوتيرة لمدة 15 دقيقة كاملة ، فحاول القيام بفواصل 5/1 ، والتي تعمل فيها لمدة خمس دقائق ، ثم المشي لمدة دقيقة واحدة ، حتى تكمل التمرين.
  • مع بناء الخطة ، ستعمل للجولات الأطول وتقدم العمل بسرعة. هناك نوعان مختلفان من العمل السريع في الخطة. الأول هو خطوات واسعة،
  • ستجري خلالها بسهولة لمدة خمس دقائق ثم أسرع لمسافة 20 مترًا.
  • تمرين السرعة الثاني هو الفواصل الزمنية. ستصبح سهلًا لمدة خمس دقائق،  ثم أسرع لمدة خمس دقائق، بالتناوب عدة مرات كما تريد. ستستمر في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.
  • العمل السريع سيساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية ، لأنه يمكنك تغطية المزيد من المسافة في فترة زمنية أقصر.
  • وأخيرًا ، تتضمن الخطة أيضًا أسابيع التعافي كل أسبوع رابع ، وهو أمر مهم لتجنب الإصابات للمبتدئين.
فقدان الوزن
فقدان الوزن

اقرأ المزيد: نزلات البرد وأسبابه وطرق علاج نزلات ألبرد أحذر معلومات هامه

بعض النصائح لمساعدتك في فقدان وزنك بسهولة

1- لا تخطي وجبة الإفطار

تظهر الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يساعدك على التحكم في وزنك.

يتخلى بعض الأشخاص عن وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أن ذلك سيساعدهم على إنقاص الوزن،

ولكن فقدان الوجبات لا يساعدنا على إنقاص الوزن وليس مفيدًا لنا حيث يمكن أن نفوتنا العناصر الغذائية الأساسية.

يمكن أن يشجعنا أيضًا على تناول المزيد من الوجبات الخفيفة طوال اليوم لأنك تشعر بالجوع.

2-تناول وجبات منتظمة

يعتقد بعض الناس أن فقدان الوجبات سيساعدهم على إنقاص الوزن، ولكن تبين أن تناول الطعام بانتظام خلال النهار يساعد على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع.

 كما أنه يقلل من إغراء تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.

3-تناول الكثير من الفاكهة والخضار

الفاكهة والخضار منخفضة في السعرات الحرارية والدهون وغنية بالألياف – ثلاثة مكونات أساسية لإنقاص الوزن بنجاح. كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.

4-كن أكثر نشاطا

تظهر الدراسات أن النشاط المنتظم هو المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ عليه.

بالإضافة إلى توفير العديد من الفوائد الصحية ، يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك خفضها من خلال النظام الغذائي وحده.

ابحث عن نشاط تستمتع به وقادر علىممارسته ويلائم طاقتك وروتينك.

اقرأ المزيد: التهاب اللثة أسبابه وأنواعه وطرق علاجه المختلفة معلومات تنبهك انظر

5-شرب الكثير من الماء

يخلط الناس في بعض الأحيان بين العطش والجوع. يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية عندما يكون كوب من الماء هو ما تحتاجه حقًا.

 يجب أن تهدف إلى شرب حوالي ستة إلى ثمانية أكواب (1.2 لتر) من السوائل، ويفضل الماء ، كل يوم – أو أكثر إذا كان دافئًا أو كنت تمارس الرياضة.

6-تناول الأطعمة الغنية بالألياف

يمكن أن تساعد الأطعمة التي تضم الكثير من الألياف في الحفاظ على شعورك دائمًا بالشبع والاكتفاء،

وهو مثالي لفقدان الوزن. يتم العثور على الألياف فقط في الأطعمة من النباتات، مثل الفاكهة والخضروات والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة والفاصوليا والبازلاء والعدس.

7- قراءة ملصقات الطعام

يمكن أن تساعدك معرفة كيفية قراءة ملصقات الطعام في اختيار خيارات صحية،

والتحقق من كمية السعرات الحرارية والدهون والملح والسكريات التي تتناولها. استخدم معلومات السعرات الحرارية لمعرفة كيف يتناسب طعام معين مع بدل السعرات الحرارية اليومية في خطة فقدان الوزن..

8-استخدم أطباق أصغر

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يستخدمون أطباق أصغر يميلون إلى تناول أجزاء أصغر ولا يزالون راضين.

باستخدام الأطباق والأوعية الصغيرة ، قد تكون قادرًا على التعود تدريجياً على تناول أجزاء صغيرة دون الشعور بالجوع.

تستغرق المعدة حوالي 20 دقيقة لإخبار الدماغ بأنها ممتلئة ، لذا تناول الطعام ببطء وتوقف عن تناول الطعام قبل أن تشعر بالشبع.

اقرأ المزيد: سرطان العظام معلومات خطيرة ستعرفها لأول مره وأعراض سرطان ألعظام

9-لا تحظر الأطعمة

لا تحظر أي أطعمة من خطة إنقاص الوزن ، خاصة تلك التي تعجبك. حظر الطعام سيجعلك تتوق إليه أكثر.

لا يوجد سبب لعدم قدرتك على الاستمتاع طالما بقيت في حدود السعرات الحرارية اليومية.

10 -لا تخزن الوجبات السريعة

لتجنب الإغراء ، تجنب تخزين الأطعمة التي تشتريها من المولات والسوبر ماركت، مثل البسكويت ورقائق البطاطس والشيكولاتةوالمشروبات الغازية الحلوة في المنزل.

بدلًا من ذلك ، تناول وجبات خفيفة صحية ، مثل الفاكهة وكعك الأرز غير المملح وكعك الشوفان والفشار غير المملح أو غير المحلى وعصير الفاكهة.

فقدان الوزن

اقرأ المزيد: قرحة الفراش وأساليب الوقاية منها وعلاجها وأشياء كثيرة خطيرة

11 -خفض الكحول

هل تعلم أن كوبًا عاديًا من النبيذ يمكن أن يحتوي على العديد من السعرات الحرارية كقطعة شوكولاتة،

و نصف لتر يحتوي على نفس السعرات الحرارية كعلبة من رقائق البطاطس؟

 بمرور الوقت ، يمكن أن يسهم الإفراط في شرب الكحول في زيادة الوزن بسهولة.

12-خطط وجباتك

خطط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة طوال الأسبوع ، وتأكد من الالتزام بعلاوة السعرات الحرارية.

حاول التخطيط لوجبات خفيفة بقيمة تتراوح من أربعة إلى سبعة أيام. أنشئ قائمة تسوق،

ولكن لا تتسوق عندما تكون جائعًا حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى شراء دفعة عالية السعرات الحرارية!

 يمكن للبروتينات ، مثل الدجاج والأسماك والبيض ، أن تساعدك على تجنب الرغبة الشديدة.

يمكن أن تساعد المعادن في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتين.

تلعب الفيتامينات دورًا أيضًا. النياسين ، على سبيل المثال ، يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. يحافظ فيتامين ب 6 على مستويات الجلوكوز في الدم،

ويقلل من الرغبة الشديدة في السكر. الخط السفلي؟ تنصح مارني دوميني ، MS ، مؤلفة اختيار مسارك الصحي:

دليل ملهم لمدة 24 أسبوعًا لفقدان الوزن والعافية ، وأستاذ علوم الصحة ، تناول الأطعمة البروتينية ، وتحقيق التوازن بينها على مدار اليوم

اقرأ المزيد: الطفح الجلدي معلومات عنه سيدهشك فى منتهى الخطوره

13-احتفظ بسجل طعام يومي

ستفاجأ بمدى سهولة نسيان مقدار ما تناولته في يوم واحد!

ما عليك سوى تدوين الأطعمة ، وإن أمكن ، حساب السعرات الحرارية التقريبية.

وفقًا لمبادرة المعهد القومي للتوعية بالسمنة والقلب والرئة والدم ، فإن الاحتفاظ بمذكرات طعام ومذكرات نشاط هي واحدة من أفضل الطرق للمساعدة في فقدان الوزن وإدارة الوزن.

يمكنك تضمين نظامك الغذائي وممارسة الرياضة اليومية وأهداف وزنك.

اقرأ المزيد: الشريان التاجي يأتي مرض الشريان التاجي عندما تمرض أو تضعف الأوعية الدموية

14-عد السعرات الحرارية بالطريقة الصحيحة

تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية المقيدة التي تتطلب حساب السعرات الحرارية الدقيقة لا تعمل على المدى الطويل.

إن عد السعرات الحرارية الصارمة ليس مستدامًا. بالنسبة للمرأة ، يمكنك حساب السعرات الحرارية عن طريق التأكد من أن جزء اللحم أو السمك يناسب راحة يدك –

حوالي 3 أونصات. بالنسبة للرجل ، فكر في حجم بطاقة الائتمان الخاصة بك الآن ضاعف هذا الجزء بالخضار،

واملأ الجزء المتبقي من الطبق بطعام كامل الحبوب، ولكن عليك أن تتجاوز الأرقام وتبدأ في التفكير من حيث جودة السعرات الحرارية .

فقدان الوزن

 

المصادر

المصدر الأول

المصدر الثاني

التعليقات مغلقة.