موقع غذي ذهنك يقدم العديد من المقالات العامه والمحتوي الصحيح باللغه العربيه في مختلف المجالات هدفنا تزويد وعي القاريء العربي بمعلومات صحيحه

الذاكرة -٧ نصائح مجربة لتحسين الذاكرة الخاصة بك.

345

الذاكرة -٧ نصائح مجربة لتحسين الذاكرة الخاصة بك,

ربما تلاحظ تدهور ذاكرتك، ونسيانك للكثير من الذكريات، وتخاف من نسيان هويتك أو تعجز عن التعرف على أفراد عائلتك في أحد الأيام، في الحقيقة لا يوجد ضمانات لحفظ العقل من الخرف لكن يوجد نصائح تحميه من التدهور والتلف. 

اقرأ ايضا : النسيان 7 أشياء أسباب تسببه تعرف عليها الآن

تناول نظام غذائي صحي:

ربما تجد الكثير من النصائح اليومية المتعلقة بشأن الغذاء الصحي بالنسبة للصحة بشكل عام، لكنها تؤثر على صحة العقل وقوة خلايا الدماغ بشكل خاص.

1)قلل من تناول الكربوهيدرات:

توجد الكربوهيدرات في طعامنا اليومي بشكل كبير في الخبز الأبيض والأرز المصري والمعجنات والحبوب وكذا مشتقاتهم، لكن الإكثار منها يضر بصحة الجسم والذاكرة

أجريت دراسة على 317 طفل يتبعون نظام غذائي غربي، أي أنه يحتوي على كم كبير من الكربوهيدرات المكررة والوجبات السريعة، وقد أثبتت الدراسة أن:

  • نسب إصابتهم بالخرف والزهايمر مرتفعة. 
  • تدهور الذاكرة المعرفي، وتدهور الذاكرة العاملة. 
  • انخفاض معدل الوظيفة الإدراكية. 
  • ارتفاع معدل سكر الدم لديهم يؤدي إلى تلف الدماغ على المدى الطويل. 

2)أضف أطعمة تحتوي على مضادات الأكسدة إلى نظامك الغذائي:

توجد مضادات الأكسدة في الخضروات، والفاكهة، والكاكاو، ومشروب الشاي، وهي تعمل على التخلص من الجذور الحرة وبذلك تقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يتسبب في التهاب خلايا المخ وضعف الذاكرة

أجري تسع دراسات على 31000 شخص تقريبًا يتناولون الفاكهة والخضروات بشكل يومي، وقد وجدوا:

  • نسب إصابتهم بالتدهور المعرفي أقل عن غيرهم ممن لا يتناولون مضادات الأكسدة يوميًا. 
  • قلة أو انعدام نسب إصابتهم بالخرف. 

أجريت دراسة أخرى على 16000 امرأة تقريبًا اعتادن تناول التوت البري والفراولة يوميًا، وأظهرت النتائج أن:

  • مادتي الفلافونويد والانثوسيانين وهو من مضادات الأكسدة يمنعان فقدان الذاكرة
  • لديهم ذاكرة قوية وسرعة وعي وإدراك عن غيرهم.

وقد أجريت دراسة أخرى على 30 شخص جيد صحيًا، جميعهم اعتادوا تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على الكاكاو بنسبة 70% أو أكثر، وأثبتت النتائج أن الكاكاو:

  • يعزز نشاط الأوعية الدموية وتدفق الدم بسرعة إلى كافة أجزاء الدماغ منشطًا للذاكرة. 
  • يقوي الخلايا العصبية. 
  • مادة الفلافونويد في الكاكاو تحسن من الذاكرة

3)قلل كمية السكر في طعامك:

تؤثر كمية السكر في طعامنا على صحتنا بشكل سيئ، ولذلك

أجريت دراسة على 4000 شخص تقريبًا ممن يتناولون السكر بكميات كبيرة بشكل يومي، وقد أثبتت الدراسة أن:

  • لديهم ضعف  شديد في الذاكرة
  • حجم الدماغ خاصةً في منطقة تخزين الذاكرة قريبة المدى أقل من المتوسط بالنسبة للأشخاص الآخرين. 
  • معاناتهم من التدهور المعرفي.
  • تدهور حالتهم الصحية بوجه عام، وازدياد خطر إصابتهم بالأمراض المزمنة.

اقرأ ايضا : الصداع عند الاطفال ما هى اسباب و ما هو علاجه

تأكد من معدل فيتامين د في الدم:

يمكن الحصول على فيتامين د بـ التعرض لحرارة الشمس يوميًا خلال فترة الصباح، أو عن طريق المكملات الغذائية فهو ضروري لبناء العظام وخلايا الدماغ.

أجريت دراسة استمرت لخمس سنوات على 318 شخص من كبار السن بعانين من انخفاض في معدل فيتامين د يقل عن 20 نانو جرام، وقد أثبتت الدراسة أن:

  • احتمالية فقدانهم للذاكرة قصيرة الأجل أكبر من الأشخاص الذي يكون معدل فيتامين د لديهم أكبر من 30 نانو جرام. 
  • تلف بعض خلايا الدماغ الخاصة بالمعرفة والتركيز لديهم.

اقرأ ايضا : أسباب التوتر والفرق بينه والصداع النصفي وكيف تعالجها

فوائد زيت السمك:

يتواجد زيت السمك على هيئة كبسولات أو مكملات غذائية، وهو يحتوي على الأحماض الدهنية گـ أوميجا 3، وحمض EPAإيكوسابنتاينويك، وحمض DHA الدوكوساهيكسانويك وجميعها:

  • تقوي الذاكرة
  • لها فعالية واضحة في تأخير مرض الزهايمر لدى كبار السن.
  • تهدئ من العصبية وترخي الأعصاب وتقلل من التوتر. 
  • تخفف من التدهور العقلي.

أجريت دراسة مدتها 12 شهر على 36 شخص من كبار السن جميعهم يعانون من مرض الضعف الإدراكي المعتدل ومدى تأثير زيت السمك المركز عليهم، وقد أثبتت الدراسة أن:

  • تحسن ذاكرتهم العرضية. 
  • تحسن الذاكرة العاملة قريبة الأمد. 

أجريت دراسة حديثة على 28 شخص بالغ يعانون من فقدان ذاكرة طفيف وتأثير تناولهم لمواد تحتوي على عنصري  DHA و EPA، وأثبتت أن:

  • تحسن الذاكرة قصيرة الأجل لديهم. 
  • تقليل التهابات الجسم المرتبة بالتدهور المعرفي. 
  • تحسن وظائف وصحة الدماغ.

اقرأ ايضا : أسباب الصداع النصفي وما هى أعراضه ؟ وما هو علاجه ؟

مارس التمارين الذهنية:

تعد ممارسة المهارات المعرفية، والألعاب الذهنية، وتمارين الذهن والتأمل من الطرق الفعالة في تحسين الذاكرة وتقوية الجسد والعقل. 

1)تدريب الدماغ بواسطة ألعاب الذهن:

أجريت دراسة على 42 شخص بالغ لديهم ضعف إدراكي، وقد طلبوا منهم تدريب الدماغ بممارسة ألعاب استعادة الكلمات وحل الكلمات المتقاطعة لمدة 8 ساعات يوميًا لمدة شهر،وقد أثبتت النتائج أن: 

  • تحسن نتيجة اختبار الذاكرة لديهم. 
  • تقليل نسب إصابتهم بمرض الخرف المرتبط بكبر العمر. 

أجريت دراسة على 4715 شخص بجعلهم يطبقون برامج تدريب الدماغ عبر وسائل السوشيال ميديا لمدة 15 دقيقة خلال خمسة أيام أسبوعيًا، وقد كانت النتائج:

  • تحسن في الذاكرة قصير الأمد. 
  • تحسن معدل التركيز. 
  • عمل دماغهم بشكل أفضل وخاصةً في الأمور المتعلقة بالعمل وحل المشكلات. 

2)تمارين اليقظة الذهنية:

تعد اليقظة الذهنية من العادات العقلية المستخدمة في التأمل، كما أنها غير رسمية ويمكن ممارستها طوال الوقت من خلال التنفس بعمق ثم التركيز على الأمر الذي تفعله. 

أجريت دراسة على 293 طالب في مجال علم النفس، وقد خضعوا لبعض تدريبات اليقظة الذهنية، وأظهرت نتائجها أن هؤلاء الطلاب:

  • قلة خطر التدهور المعرفي المتعلق بكبر السن.
  • تحسن ذاكرتهم وخاصةً الرقمية. 
  • زيادة معدل التركيز والوعي والإدراك. 

3)ممارسة التأمل والاسترخاء:

أجريت دراسة على طلاب الجامعة التايوانية، لقد استمروا في ممارسة التأمل والاسترخاء لمدة طويلة وبشكل مستمر، وأثبتت النتائج أن:

  • ازدياد معدل المادة الرمادية لديهم عن من لم يمارسوا التأمل، فهي المسئولة عن الخلايا العصبية وبطبيعة الحال تقل مع التقدم في العمر.
  • تحسن معدل الوعي والإدراك، وتحسن الذاكرة قريبة الأجل لديهم.
  • تقوي الذاكرة العاملة المرتبطة بالأماكن. 
  • تحسن حالتهم الجسدية وشعورهم بالاسترخاء وقلة الإجهاد والألم، وتحسن ضغط الدم.

اقرأ ايضا : الصداع وطرق التخلص منه وأسباب الصداع ستندهش

الذاكرة
الذاكرة

حافظ على رشاقة جسمك:

ينصح الأطباء دائمًا بضرورة التخلص من السمنة، ليس فقط من أجل صحة الجسم بل لأجل صحة العقل أيضًا، فهي قد تؤثر سلبيًا على جينات الدماغ الوراثية الخاصة بالذاكرة. 

أجريت دراسة على 50 شخص تصل أعمارهم بين الـ 18 و 35 يعانين من السمنة  عن مدى قوة ذاكرتهم، وقد أثبتت الدراسة أن:

  • انخفاض معدل اختبار الذاكرة لديهم. 
  • زيادة احتمالية إصابتهم بمرض الزهايمر. 
  • تدهور وظائفهم المعرفية.
  • السمنة تعيق عمل الأنسولين في الدماغ والحفاظ على صحة خلاياه من الالتهاب أو التدهور.

اقرأ ايضا : أهم الفوائد والأضرار الناتجه عن تناول القهوه

خذ قسطًا كافيًا من النوم:

أثناء فترة النوم تبدأ دورة دمج الذكريات في الدماغ ثم تحويلها إلى ذكريات طويلة الأجل بدلًا من كونها ذكريات قريبة الأجل، لذلك يوصي الأطباء بالنوم من سبع إلى تسع ساعات ليلًا. 

أجريت دراسة على 40 طفلاً أعمارهم بين الـ 10 و14 عام، في هذا البحث قسم الأطفال إلى مجموعتين ثم تعليمهم كيفية حل اختبار الذاكرة وطلب من المجموعة الأولى أن تنام وتحل الاختبار في الصباح، بينما المجموعة الثانية طلب منها خل الاختبار قبل الذهاب إلى النوم.

وأظهرت النتائج أن:

  • المجموعة التي نامت ثم مارست الاختبار نتيجة اختبارهم أفضل بمعدل 20٪ عن المجموعة الأخرى.
  • النوم يعزز الذكريات ويساعد على الذكر والتركيز بسهولة. 

اقرأ ايضا : فوائد بذور الكتان الفوائد العشرة التي ستبهرك وفقا لخبراء التغذية

لا تتناول الكحول:

أظهرت نتائج دراسة أجريت على 155 طالب جامعي اعتادوا على شرب 6 مشروبات كحولية في فترات متقاربة أن:

  •  لديهم صعوبة في التذكر والتركيز عن غيرهم من الطلاب. 
  • وجود آثار سمية عصبية في خلايا الدماغ. 
  • قابلية تلف الحصين، وهو أحد الأجزاء المسئولة عن صحة الذاكرة
  • الإفراط في الشرب قد يتسبب في عجز الذاكرة عن العمل.

اقرأ ايضا : فوائد العسل الأسود لعلاج فقر الدم والاكتئاب

المصادر:

التعليقات مغلقة.